部分1蛋白组成

蛋白质的基本成分单位是氨基酸，氨基酸通过肽键连接以形成肽链。由于它们的排列顺序不同，链的不同长度和不同的空间结构，它们构成了具有不同功能的无数蛋白质。

组成人类蛋白质的20种类型的氨基酸类型，大致分为以下三类：

必需氨基酸：人体无法合成或合成速度无法满足人体的需求，并且必须从食物中获得。包括：异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，苯丙氨酸，蛋氨酸，苏氨酸，色氨酸，缬氨酸和婴儿的必需氨基酸，还包括组氨酸。

非必需的氨基酸：人体可以合成自身，不一定需要从食物中获得的氨基酸。

包括：丙氨酸，精氨酸，天冬氨酸，天冬酰胺，谷氨酸，谷氨酰胺，甘氨酸，脯氨酸，丝氨酸。

条件必需氨基酸：半胱氨酸，酪氨酸。

因此，无论您吃什么蛋白质，效果都是一样的吗？当然不是。

蛋白质的营养价值评估未根据“蛋白质粉”或“食源性蛋白质”进行分类，而是具有一些特定的指标，例如生物销售，净蛋白质利用率，蛋白质功效率等。

其中，生物价值（BV）是最常用和直观的。这是一个指标，反映了食物蛋白消化和吸收后人体利用程度。生物值的值越高，人体的利用率越高，值越高，最大值为100。下表显示了普通食品的BV值[1-3]。

应当指出的是，高BV值并不意味着该食物是高质量蛋白质（例如大米）的来源。

从上表可以看出，乳清蛋白可以被视为最有效的蛋白质来源，其BV值通常接近100。适应性倡导乳清蛋白而不是大豆蛋白的最重要原因是其吸收率太大了。低吸收意味着您需要食用额外的食物，以及额外的碳水化合物和脂肪。从这个角度来看，蛋白质粉，尤其是乳清蛋白，优于饮食补充蛋白质（高吸收），不需要额外的碳水化合物和脂肪。

Part2应该吃蛋白质粉吗？

在谈论这个问题之前，我想简要介绍肌肉生长原则。肌肉由最基本的肌肉纤维组成。我们执行的力量训练将破坏肌肉纤维。身体将在修复受损的肌肉纤维的过程中产生“过度恢复”，从而使修复的肌肉更大，并且强度也将得到增强。蛋白质是肌肉纤维修复的原材料。蛋白质粉末在肌肉建筑中的帮助并不是因为它具有任何神奇的作用，而是因为它是蛋白质和合成肌肉的原材料。至于您是否需要其他蛋白质粉，这取决于您的日常饮食。

一般来说，对于没有运动习惯的人来说，建议的每日蛋白质摄入量不少于0.8克/千克体重。例如，一个重60公斤的人每天至少需要48克蛋白质。该值实际上很容易到达 - 例如，一瓶250毫升的纯牛奶（7-9g蛋白质），鸡蛋（约6克蛋白质），50克（原始和重）瘦肉（约9-10克蛋白质）和300克丁香食品（约20克）可以满足蛋白质的需求。

对于健身人来说，此规则也适用，但是健身人需要更多的蛋白质。

对于普通爱好者而言，根据运动的强度，每天的最低需求为1.2-1.8g/kg，而健美运动员则需要更多。这里没有讨论。目前，如果您仅通过肉类和其他食物食用蛋白质，则可能导致卡路里水平过高或过度消化负担，并且补充蛋白质粉是一个更好的选择。

简而言之，无论您是否运动，只要您每天可以从食物中食用足够的蛋白质，就不需要添加额外的蛋白质粉。

因此，蛋白质粉太好了，您只能每天不吃肉吗？

不。

人体的三种主要容量营养素包括碳水化合物，脂肪和蛋白质。平衡饮食的能源供应比分别为55％〜65％，20％〜30％和10％〜15％。摄入后，将其分解为其基本成分单位 - 葡萄糖，甘油三酸酯和氨基酸，并被人体吸收和使用，并可以通过一系列复杂的生化反应完成相互转化。

作为人体的主要组成部分，能量供应不是其主要的生理功能。如果将蛋白质粉末用作每日蛋白质摄入的主要来源，则将导致脂肪和碳水化合物摄入量的减少，而一部分蛋白质会破坏能量的供应，从而造成损失。此外，除蛋白质外，食物中还有其他各种营养素，例如矿物质，维生素，饮食纤维等，在这些蛋白质粉中找不到。蛋白质粉是液体食品，饱腹感非常弱，根本无法替代主餐。

第3部分摘要和谣言驳斥

这是有关蛋白质粉的谣言，这是一个摘要：

谣言1：蛋白质粉更容易生长肌肉，喝蛋白质粉使您特别大。

肌肉生长与蛋白质摄入的总量有关，当总量达到标准量时，它与摄入形式无关。肌肉生长也与体内的雄激素分泌水平，睡眠等有关。个体差异也很明显。女性分泌较少，这也是女性难以获得肌肉困难的一个非常重要的原因。

谣言2：您必须在运动时喝蛋白质粉才能获得肌肉。

和以前一样，如果您的日常饮食可以确保足够的蛋白质摄入量，则无需补充蛋白质粉末。

谣言3：通过饮用蛋白粉训练的肌肉与吃肉训练的肌肉不同。

任何蛋白质都会分解成体内的氨基酸，然后重新组合以提供肌肉合成的原料，并且没有差异。

谣言4：停止喝蛋白质粉末后，肌肉将萎缩。

肌肉萎缩的主要原因是长期缺乏运动或蛋白质摄入不足。如果您依靠蛋白质粉，则需要在停止饮酒后增加食物摄入量，但不可避免的是碳水化合物和脂肪摄入也会增加。

谣言5：除非您有培训天，否则您不能喝蛋白质粉。

当总量不超过标准时，减少其他食物中蛋白质的摄入量并不有害。喝蛋白质粉并不有害。蛋白质粉不仅适合健身人，例如那些由于各种原因而每天蛋白质摄入量不足或无法满足其需求的人。他们可以使用蛋白质粉末来补充他们的日常需求，例如素食主义者，大手术后的患者，等等。

谣言6：饮用蛋白粉会导致肾衰竭。

首先，谈论无剂量的毒性是流氓。其次，俗话说，高蛋白质会损害肾脏的肾脏不足患者。医生会建议肾脏患者限制其蛋白质摄入以防止病情恶化。随着时间的流逝，高蛋白质会损害肾脏。

实际上，在健康人中有很多实验证据表明，蛋白质相对较高的饮食对肾脏功能有益。但是，关于蛋白质摄入与肾功能与运动员作为实验学科的关系之间的关系很少。文献[4]研究了每天2.8g/kg体重蛋白摄入量对健美运动员肾功能的影响，但发现它没有作用。

评论者：您Xiangmei

杭州临床营养质量控制中心执行副主任

联合物流支持部队的特别专家903医院

国家注册营养师

中国老年医学协会营养与食品安全部副主席兼常务委员会委员

人民解放军医学科学技术委员会医院传染性研究专业委员会成员

临床营养网络的专家顾问

智格营养学会临床营养专业委员会常设委员会成员

宗教营养学会大众科学工作委员会常务委员会委员

省省临床营养联盟执行董事

智格营养学会注册营养学家委员会成员

参考：

[1] Synder He，Kwon Tw.s Van Nostrand Reinhold Company，纽约，1987年。

[2] Eggum BO，Kreft L，Javornik B（1980）人类营养的Plantarum Plantarum植物食品30（3-4）：175-9。

[3] Ruales J，Nair Bm。植物食品嗡嗡作用。1992年1月； 42（1）：1-11。

[4] JR和Dellalieux O.常规高蛋白饮食是否对运动员的肾脏功能有潜在的健康风险？ Int J Sport Nutr练习Metab。（2000）10（1）：28-38。

个人意见，仅参考