中国居民的平衡饮食宝塔描述了均衡饮食的结构，该数字总结如下。

中国食品指南宝塔（以下称为“宝塔”）基于“中国饮食中国食品指南（2022）的准则和核心建议”，以将平衡的饮食原理转化为各种食物的数量和比例。图形表示。

中国居民平衡饮食宝塔的视觉结合遵循平衡饮食的原则，反映了相对理想的基本食物组成，就营养而言。宝塔分为5层，每层不同的区域和大小，反映了5个主要类别的食物和食物量的量。食物的五个主要类别包括谷物，土豆，蔬菜和水果，牲畜，家禽，鱼，鸡蛋和牛奶，大豆和坚果，以及用于烹饪的油和盐。食物的量是根据不同能源需求水平设计的。宝塔旁边的文本注释表明，当能量需求水平为1600〜2400kcal时，每个成年人的每日食物摄入量的建议范围。

马铃薯食品的第一层

马铃薯是饮食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50％至65％），也是多种微量营养素和饮食纤维的良好来源。 《饮食指南》建议，2岁以上健康人的饮食应该是多种多样和合理的。谷物是合理饮食的主要特征。在1600〜2400kcal的能源需求水平下的一段时间内，建议每个成年人每天消耗200〜300克的谷物，包括50〜150克的全谷物和混合豆子；此外，从能量的角度来看，50〜100克的土豆，相当于15〜35克大米。

谷物，土豆和混合豆是碳水化合物的主要来源。谷物包括小麦，米饭，玉米，高粱等及其产品，例如米饭，蒸bun头，煎饼，面包，饼干，谷物等。整个谷物保留了天然谷物的所有成分，都是理想的重要组成部分饮食模式，也是饮食纤维和其他营养素的来源。混合豆包括除大豆以外的其他干豆，例如红豆，绿豆，肾豆等。传统中国饮食中常见的全谷物食物包括小米，玉米，绿豆，红豆，红豆，荞麦等。现代加工产品包括燕麦片，因此将其他豆类和全谷物分为同一类别。 2岁以上的人应确保摄入全谷物，以获得更多的营养，饮食纤维和健康益处。土豆包括土豆，地瓜等，可以取代一些主食。

第二层蔬菜和水果

蔬菜和水果是两种类型的食物，这些食物被鼓励在饮食指南中食用更多。在能源需求水平为1600〜2400 kcal时，建议成年人每天消耗至少300克蔬菜和200〜350克的水果。蔬菜和水果是饮食纤维，微量营养素和植物化学物质的良好来源。蔬菜包括嫩茎，叶子，花椰菜，根蔬菜，新鲜豆类，醋栗，甜瓜，蔬菜，洋葱，大蒜，真菌，藻类和水生蔬菜。深蔬菜是指深绿色，深色黄色，紫色，红色和其他有色蔬菜。每种类型的蔬菜提供略有不同的营养。黑蔬菜通常富含维生素，植物化学物质和饮食纤维。建议每天考虑总体蔬菜。超过1/2的摄入量。

有多种水果，包括内核水果，浆果，石头水果，柑橘，瓜和热带水果。建议吃新鲜的水果。当新鲜水果不足时，您可以选择一些糖含量低的干果产品和纯果汁。

鱼类，家禽，肉，鸡蛋等第三层动物食品。

建议适度饮食，例如鱼类，家禽，肉和鸡蛋。在能源需求水平为1600〜2400 kcal的情况下，建议每天食用总计120 〜200克的鱼类，家禽，肉和鸡蛋。

新鲜动物食品是高质量蛋白质，脂肪和脂溶性维生素的良好来源。建议每天摄入牲畜和家禽肉为40〜75克，并且食用较少的加工肉类产品。目前，我国汉居民的肉类摄入主要是猪肉，而且增长趋势显而易见。猪肉含有高脂肪，因此您应该尝试选择瘦肉或家禽。常见的水生产产品包括鱼类，虾，螃蟹和贝类。这种类型的食物富含高质量的蛋白质，脂质，维生素和矿物质。建议的每日摄入量是40〜75克，如果有条件，您可以先选择它。鸡蛋包括鸡蛋，鸭蛋，鹅卵，鹌鹑蛋，鸽子鸡蛋及其加工产品。鸡蛋的营养价值很高。建议每天有1个鸡蛋（相当于约50克）。蛋黄不能被丢弃。蛋黄很丰富。营养成分，例如胆碱，卵磷脂，胆固醇，维生素A，叶黄素，锌，B族维生素等，对所有年龄段的人都有健康益处。

牛奶，大豆和坚果的第四层

牛奶和豆类是鼓励更多摄入量的食物。牛奶，大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，并且具有高营养密度。在1600〜2400 kcal的能源需求水平上，建议每天消耗至少300克牛奶和乳制品。在全球乳制品消费中，中国居民的摄入量一直很低。食用更多的乳制品有利于增加乳制品摄入量。

大豆包括大豆，黑豆和绿豆。他们的常见产品包括豆腐，豆浆，豆腐干和成千上万的床单。坚果包括花生，葵花籽，核桃，杏仁，榛子等。某些坚果的营养价值与大豆相似，并且富含必需的脂肪酸和必需的氨基酸。建议的大豆和坚果的摄入量总计25至35克，并且必须根据蛋白质含量将其他大豆产品的摄入量转化为大豆。坚果是食品多样性的好选择，无论是作为菜肴还是零食，建议每周消费约70克（相当于每天约10克）。

食用油和盐的第五层

油和盐对于烹饪调味料是必不可少的，但建议尽可能少。建议成年人每天不得烹饪超过25至30克的油，盐的摄入量不得超过5克。根据DRIS的建议，1至3岁的人的饮食脂肪能量供应率应占总饮食能量的35％； 4岁以上的人占20％至30％。在1600〜2400kcal的能量需求水平下，脂肪的摄入量为36至80g。其他食物也含有脂肪，并且在均衡饮食模型中满足建议的其他食物的同时，食用油的数量需要受到限制。食用油以25至30克计算，可提供约10％的饮食能量。食用油包括各种动物和植物油，例如花生油，大豆油，菜籽油，葵花籽油等，以及猪油，黄油，黄油等的动物油也应该多样化，类型应为经常改变以满足人体对各种脂肪酸的需求。

我们居民使用的盐量通常很高，盐与高血压密切相关。限制盐摄入是我国的长期目标。除了使用较少的盐外，还必须控制看不见的高盐食品的摄入量。

葡萄酒和添加的糖不是由饮食组成的基本食品，应在烹饪和独自食用时尽可能避免。

体育锻炼和饮用水

视觉图形中仍然包括体育锻炼和水的说明，强调了增加体育锻炼和足够饮用水的重要性。水是饮食的重要组成部分，是所有生活活动的重要物质。它的需求主要受年龄，体育活动和环境温度等因素的影响。体育锻炼水平低的成年人每天至少喝1500〜1700毫升的水（7〜8杯）。在高温或高体育锻炼水平下，应适当增加水量。喝太多的水会对人类健康造成伤害。食物的水和饮食汤约为1/2。建议在白天和整体饮食（包括食物，汤，粥，牛奶等）中总共消耗2700〜3000毫升的水分摄入量。

体育活动是能量平衡和维持健康的重要手段。运动或体育锻炼可以有效地消耗能量，并保持心理和身体代谢的活性。鼓励每天锻炼的习惯，并坚持每天进行更多的精力充沛的活动。建议成年人进行每天6,000个快速步骤的体育活动，并且最好每周进行150分钟的中等强度练习，例如骑自行车，跑步，跑步，院子或农田劳动。一般而言，低体育活动水平的能源消耗通常约占总能量消耗的1/3，而体育活动较高的人可能会达到1/2。为了加强和维持能源平衡，我们需要不断探索和注意体重变化，并找到食物摄入和锻炼消耗之间的平衡点。

2。中国居民平衡的餐盘

中国居民的食物指南介绍了一个人的食物成分和大约根据均衡饮食的原则来描述一个人的餐点。餐盘更直观，餐食的食物组合清晰清晰。

盘子分为4个部分，即土豆，动物食品，富含蛋白质的大豆及其产品，蔬菜和水果。盘子旁边的一杯牛奶提醒着它的重要性。这道菜适合2岁以上的人，是对食物中基本食物的基本成分的描述。

与饮食平衡宝塔相比，平衡的饮食盘更简洁，使每个人都有框架的理解，使用传统文化中的基本符号来表达Yin和Yang演变中最基本的平衡，一方面，它更容易记住和理解。另一方面，这也表明，每天饮食和改变的健康和自然原则，一个生长，另一个成长，彼此相互补充。 2岁以上的人们可以根据这种结构来计划饮食。即使对于素食主义者，用豆类替换肉也很容易获得足够的蛋白质。